Erfolgsfaktor Regenerations- Management

Belastung und Erholung aufeinander abstimmen

Nur wenn Belastung und Erholung richtig einander angepasst sind, kann die Leistungsfähigkeit durch Training optimal gesteigert werden. Wird diese optimale Relation von Training und Regeneration nicht eingehalten, kommt es zur Überlagerung der Ermüdungsprozesse. Die Folge sind negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit bis hin zu ernstzunehmenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen, sofern dieser Prozess der fortschreitenden Ermüdung nicht rechtzeitig vom Trainer identifiziert und ausgeglichen wird (Meeusen et al., 2013). 

Das richtige Regenerationsmanagement

Ein gegensätzliches Bild zeichnet eine Verbesserung der Regeneration oder eine Anpassung der Belastungsreize an die verfügbare Regenerationskapazität. Diese Massnahmen könnten zu einer Optimierung der Trainingsadaptation führen. Aus diesem Grund stellt die Analyse der individuellen Rahmenbedingungen, der Trainingsbelastungen sowie der potenziellen Erholungsmöglichkeiten einen wichtigen Faktor der Trainingsplanung dar (Crowther, Sealey, Crowe, Edwards & Halson, 2017). 

Durch eine individualisierte Steuerung von Belastung und Erholung gewährleistet ein gutes Regenerationsmanagement, dass der Regenerationsbedarf die verfügbare Regenerationskapazität niemals überschreitet. So lassen sich optimale Leistungsvoraussetzungen schaffen. Dabei müssen sowohl physische als auch psychische Belastungen aus Training und Alltag berücksichtigt werden. Bei der Erstellung eines Regenerationsmanagements sind folgende Punkte zu beachten:

• Welche Qualität und Quantität besitzen die Belastungsreize durch sportliches Training?
• Wie hoch sind Qualität und Quantität der verfügbaren Regenerationszeit?
• Welcher Qualität und Quantität sind sonstige Beanspruchungen aus Beruf und Alltag, die die Regeneration des Sportlers zusätzlich beeinflussen?
• Welche Massnahmen wären zur Verbesserung der Regenerationsqualität denkbar und wie lassen sich diese sinnvoll in die Trainingsplanung integrieren?

Wie die Regeneration beeinflussen?

Grundsätzlich ist also ein umfassendes Regenerationsmanagement anzustreben: Es sollte sämtliche Einflussgrössen auf die Ermüdung und Erholung inner- und ausserhalb des Trainings berücksichtigen. Die Regeneration nach Belastungen ist allerdings ein komplexer Prozess, während welchem viele Vorgänge parallel ablaufen: 

Auffüllen der Flüssigkeitsdefizite 

Auffüllen der Elektrolytverluste für eine rasche Rehydrierung 

Regeneration der Muskelglykogenspeicher 

Reparatur des geschädigten Muskelgewebes (Proteinbedarf)

Initiierung von Trainingsadaptationen u. v. a. m. (Tomasits & Haber, 2016, S. 166).

Die einflussreichsten Parameter zur Beeinflussung dieser Vorgänge sind Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf. In der Praxis wird diesen drei Grundlagen der Regeneration allerdings oft nur unzureichend Beachtung geschenkt. Für ein effektives Regenerationsmanagement sollten dementsprechend die Optimierung von Schlafqualität und -dauer sowie von Flüssigkeits-, Energie-, Mikronährstoff- und Proteinzufuhr an erster Stelle stehen.

Bestimmte regenerationsfördernde Massnahmen, wie u. a. Entspannungsstrategien, Stressmanagement, Massagegeräte, Hitze- oder Kälteapplikation sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel können implementiert werden, sobald die oben genannten Punkte perfektioniert sind. Im Mittelpunkt der regenerationsfördernden Massnahmen sollte dabei die aktive Erholung stehen. Solange jedoch die Grundlagen der Regeneration unbeachtet bleiben, werden ergänzende Massnahmen keine nennenswerten Erfolge liefern. 

Belastung und Erholung im Blick behalten

Die Anwendung von Methoden, mit deren Hilfe der Erholungszustand und damit die Belastbarkeit von Athletinnen und Athleten überwacht werden kann, wird als Monitoring bezeichnet. Die darüber generierten Informationen ermöglichen es, die Belastungsgestaltung an den aktuellen physischen und psychischen Zustand des Athleten bzw. der Athletin anzupassen (Pind & Mäestu, 2018).

Pauschale Empfehlungen für die Regenerationsplanung lassen sich nicht aussprechen, da die Regenerationsdauer nicht nur von der Art, Intensität und dem Umfang der Belastung, sondern auch vom Ausgangszustand und der individuellen Regenerationsfähigkeit des Athleten abhängt. Aus diesem Grund sind angepasste Monitoring-Strategien nützlich, um den individuellen Regenerationsstatus zu überwachen und im Bedarfsfall kurzfristige Modifikationen des Trainings vornehmen zu können.

Werkzeuge und Strategien des Monitorings sollten sowohl physische als auch psychische Parameter erfassen (McGuigan, 2017).

Die Belastungsintensitäten und -umfänge, die Herzfrequenzvariabilität und die Wettkampfleistung sind beispielsweise geeignete Parameter zur Überwachung des physischen Zustands. Der psychische Zustand kann zum Beispiel mit dem Erholungs-Belastungs-Fragebogen für Sportler (EBFSPO) erfasst werden (Kehlmann & Kallus, 2000; Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). 

Fazit

Die Belastungssteuerung sollte immer hinsichtlich der individuellen Regenerationskapazität ausgerichtet werden. Andernfalls bewirkt das Training keine Leistungssteigerung, sondern kann langfristig sogar zur Schädigung des Organismus führen. Die Vielseitigkeit der einflussnehmenden Faktoren auf das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung verdeutlicht die Notwendigkeit, dass Trainerinnen und Trainer nicht nur in der Trainingslehre, sondern auch in anderen Bereichen wie Ernährung, Entspannung und Psychologie grundlegende Kenntnisse erwerben sollten. Ein individualisiertes Regenerationsmanagement stellt somit die Grundlage effektiver Trainingsplanung dar. Denn nur wer ausreichend regeneriert, wird letztendlich auch adaptieren. 

Karsten Hübner

Karsten Hübner ist langjähriger Dozent, Autor und Entwickler bei der Swiss Academy of Fitness & Sports (SAFS), hat Sport sowie Mathematik studiert und ist Fitness Instruktor mit eidg. FA der ersten Stunde. Als Personal Trainer betreut er Kunden aus dem Gesundheits- wie auch aus dem Leistungssport in den Bereichen Training, Ernährung und Aufmerksamkeit.

Auszug aus der Literaturliste

Crowther, F., Sealey, R., Crowe, M., Edwards, A. & Halson, S. (2017). Influence of recovery strategies upon performance and perceptions following fatiguing exercise: a randomi- zed controlled trial. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 9, 25. 

McGuigan, M. (2017). Monitoring Training and Performance in Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics. 

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D. et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45 (1), 186–205. 

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