Fitnesstraining – ein «Anti-Aging-Mittel» für Körper und Psyche

Die Bevölkerung setzt sich aus körperlich gesunden und körperlich eingeschränkten, aus psychisch gesunden und psychisch angeschlagenen sowie aus jungen und älteren Menschen zusammen, wobei die durchschnittliche Lebenserwartung seit Jahren steigt.

In der Schweiz beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung aktuell zwischen 81 und 85 Jahren (Bundesamt für Statistik Schweiz, 2022). Dabei ist ein hohes individuelles und gesellschaftliches Ziel, dieses Alter nicht nur zu erreichen, sondern in guter Gesundheit zu erleben (Homfeldt, 2010, S. 7). Aus diesem Grund beschäftigt sich die Forschung bereits seit vielen Jahrzehnten mit dem menschlichen Alterungsprozess (Max-Planck-Gesellschaft, 2023). Das Hauptaugenmerk liegt hierbei darauf, die Gesundheitsspanne in der gesamten Lebensspanne zu erhöhen und die Krankheitsspanne zu reduzieren (Blackburn & Epel, 2017, S.17). 

Das Altern ist ein komplexer und dynamischer Prozess, der mit einer Reduktion an körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeiten einhergeht und ca. ab dem 40. Lebensjahr einsetzt. Dabei unterscheidet man zwei Formen der Leistungsfähigkeiten (Dentler et al., 2018, S. 1):

Körperliche Leistungsfähigkeiten
(= sportmotorische Fähigkeiten)

• Beweglichkeit
• Koordination
• Kraft
• Schnelligkeit
• Ausdauer

Geistige Leistungsfähigkeiten

• Wahrnehmung
• Aufmerksamkeit
• Erinnern
• Lernen

Wie schnell der individuelle Alterungsprozess verläuft, wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Die genetische Veranlagung spielt hierbei eine wesentliche Rolle. Hinzu kommt, dass äussere Einflüsse die Alterung der Organe beschleunigen können. So tragen Bewegungsmangel, Überernährung, schädliche oder giftige Stoffe (wie z. B. Alkohol oder Nikotin), zu viel UV-Strahlung, aber auch Stress zu einer vorzeitigen Alterung bei. Exzessiver und vor allem chronischer Stress ist einer der bedeutendsten Risikofaktoren für eine beschleunigte Alterung. Umgekehrt können durch ein regelmässiges Training, gesunde Ernährung, erholsamen Schlaf, viele soziale Interaktionen und ausreichend Entspannung, den Aufbau von Resilienz bzw. vorhandene Stressbewältigungsstrategien die Alterungsprozesse positiv beeinflusst werden (Reißig, 2016).

Auswirkungen von Fitnesstraining auf den Körper

Das Ausmass an Abbauprozessen, wie der Verlust von Muskelmasse, Ausdauerleistungsfähigkeit, Beweglichkeit und Koordination nimmt mit steigendem Alter zu (Dziechiáz & Filip, 2014). Darüber hinaus kommt es zu weiteren motorischen Einbussen, die in vielseitiger Form die Belastbarkeit reduzieren und die Krankheitsanfälligkeit erhöhen. 

Mehrere Studien belegen, dass ein regelmässiges Training genau diesen Abbauprozessen entgegenwirken kann (Hong & Kim, 2018; Chodzko-Zajko et al., 2009). Kurzfristig bewirkt körperliche Aktivität eine Zunahme der freien Radikale. Langfristig setzen die Zellen der Nebennieren bei regelmässigem Sport weniger Cortisol frei, wodurch man sich ausgeglichener fühlt. Die Zellen werden auch insulinempfindlicher, d. h. der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und man kann den drei primären Gesundheitsrisiken in mittleren und späten Lebensjahren, nämlich Stress, Zunahme des Bauchfettes und hohe Blutzuckerwerte, aktiv vorbeugen (Blackburn & Epel, 2017, S. 217). 

Neben Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen sollten zur Sturzprophylaxe Gangschulungen, Reaktionsspiele und Balanceübungen durchgeführt werden. Diese lassen sich einfach und effektiv in ein Training, bspw. in einen Parcours, integrieren (Bachl, Lercher & Schober-Halper, 2020, S. 272). Um auch im fortgeschrittenen Alter über eine adäquate Funktionskapazität zu verfügen, sollte im Sinne der Primärprävention in jungen Jahren die körperliche Leistungsfähigkeit auf ein möglichst hohes Niveau gebracht werden (Füzéki & Banzer, 2017, S. 142). Aber auch bei Menschen, die erst im höheren Lebensalter beginnen, sich sportlich zu betätigen, lassen sich diesbezüglich noch gute Fortschritte verzeichnen.

Auswirkungen von Fitnesstraining auf den Geist 

Angstsyndrome und Angsterkrankungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen im höheren Lebensalter. Ältere Menschen müssen sich spezifischen Herausforderungen stellen, etwa dem Ausscheiden aus dem Berufsleben, Leistungseinbussen im Alltag und der Konfrontation mit Krankheiten, wie zum Beispiel Demenz (Banzer, 2017), was eine erhebliche individuelle Belastung darstellen kann. Neben Angsterkrankungen und Demenz ist die Depression nach wie vor eine der häufigsten psychischen Erkrankungen im Alter (Schuler, Tuch & Peter, 2020). Viele Studien zeigen, dass Fitnesstraining auch für das psychische Wohlbefinden unabdingbar ist. So stärkt es nicht nur die Muskeln, sondern macht auch die Psyche widerstandsfähiger (Vergin, 2019; Schneider, Härter & Schorr, 2017; Stubbs et al., 2018). Und diese psychische Stärke ist enorm wichtig, um Depressionen oder Angsterkrankungen entgegenzuwirken, denn Fitnesstraining gilt nach der Studie von Schuch et al. (2018) auch als bedeutender Schutzfaktor für diese beiden Erkrankungen. In einem auf der transaktionalen Stresstheorie basierenden Modell der Stress-Gesundheits-Beziehung werden vier unterschiedliche Wirkweisen der körperlichen Aktivität auf die Psyche postuliert. Im Prozess der Stressentstehung werden zum einen stressorreduzierende und zum anderen ressourcenstärkende Auswirkungen von Fitnesstraining und Bewegung angenommen. Geht es nicht mehr nur um Stressentstehung, sondern bereits um Stressbewältigung (= Coping), kann die körperliche Aktivität auf der Ebene der Stressreaktionen ansetzen und dort eine reaktionsverringernde Wirkweise entfalten. Dies geschieht dadurch, dass körperliche Aktivität z. B. die stressbedingte Cortisolausschüttung abmildert oder die stressbedingte psychische Anspannung verringert (= Reaktionsverringerung) (Gerber & Fuchs, 2018).

Die Rolle des Trainers, der Gruppe und der Gesundheits-/Fitnesscenter

Ein Blick auf die Altersstruktur der Trainierenden in der Schweiz zeigt, nur 11,5 Prozent der Trainierenden sind Stand 31. Dezember 2021 der Altersgruppe 60 plus zuzuordnen. Mit Blick auf diese wichtige Zielgruppe besteht hier also Handlungsbedarf seitens der Betreiber der Gesundheits- und Fitnessanlagen in der Schweiz (Eckdaten der Schweizer Fitness-Wirtschaft, 2022, S. 11). Eine wichtige Rolle kommt bei der Ansprache und Bindung älterer Kunden dem Trainer zu. Seine Aufgabe ist es, diese Zielgruppe motivierend zu unterstützen und anzuleiten. Hierfür stehen eine Reihe von Möglichkeiten zu Verfügung. So sollte beispielsweise bei der Zielformulierung als einem der ersten Schritte in der Trainingsplanung darauf geachtet werden, dass die individuellen Ziele des alternden Menschen passend, positiv besetzt und realistisch erreichbar sind. Denn dann sind sie auch motivierend und tragen zu einer regelmässigen Ausübung sportlicher Aktivität bei (Claussen, Fröhlich, Spörri, Seifritz, Markser & Scherr, 2020). Die Ziele und die Trainingsplangestaltung sollten insbesondere bei älteren Menschen unter Berücksichtigung der individuellen gesundheitlichen Voraussetzungen in einen überschaubaren Zeitrahmen integriert werden. Qualifizierte Trainer können mit dieser Kundengruppe individuelle Trainingsstrategien entwickeln und eine Expertise hinsichtlich erreichbarer Ziele geben sowie eine fundierte extrinsische Motivation leisten. Des Weiteren ist auch der psychisch-sozialen Komponente des Trainings mit einem Trainer und gegebenenfalls in einer homogenen Gruppe eine wichtige Rolle zuzuschreiben, da die Integration in eine Gruppe und das Trainieren mit einem ausgebildeten Trainer positive Emotionen weckt und ein entscheidender Faktor für die Motivation und Kontinuität der Trainingsausübung bedeutet. 

Sandra Gärttner

Sandra Gärttner, ist Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement für die Studienmodule Stressmanagement und Entspannung sowie Referentin der BSA-Akademie im Fachbereich Mentale Fitness/Entspannung. Sie verfügt über mehrere Jahre praktische Erfahrung im Individual- und Gruppentraining, als Kursleiterin, z. B. für Wirbelsäulengymnastik, Pilates, Achtsamkeits- und Entspannungstraining.

Sara Martinovic

Sara Martinovic hat an der Universität Zürich zunächst den Major in Psychologie und den Minor in Erziehungswissenschaften absolviert. Seit einigen Jahren bildet sie sich akademisch ausserdem in den Bereichen Gesundheitsförderung und Prävention weiter. Als wissenschaftliche Mitarbeiterin der SAFS ist ihr Schwerpunkt die Förderung der evidenzbasierten und zielgruppengerechten Gesundheitskommunikation.

Auszug aus der Literaturliste Bachl, N., Lercher, P. & Schober-Halper, B. (2020). Bewegt Altern. Professionelle Strategien für ein gesundes und aktives Älterwerden. Berlin, Heidelberg: Springer. 

Füzeki, E. & Banzer, W. (2017). Bewegung und Gesundheit im Alter. In W. Banzer (Hrsg.), Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungsund Sportmedizin (S. 139-156). Berlin: Springer. 

Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J. et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41 (7), S. 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c 

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte fitnesstribune@bluewin.ch.