Funktionelles Fertigkeitstraining

Wie läuft motorisches Lernen ab? 

Es gilt allgemein, dass das systematische Üben eines «Skills» in drei aufeinanderfolgenden Phasen abläuft, welche den Lernprozess bis hin zur perfekten Bewegungsausführung gliedern (de Marées, 2017): 

1. Grobform: fehlerhafte Bewegungsausführung, hoher Energie- und Konzentrationsaufwand
2. Feinform: verbesserte Bewegungsausführung, geringerer Energie und Konzentrationsaufwand, nach wie vor fehleranfällig
3. Automatisierung: sehr gute Bewegungsausführung, kaum Fehler, minimaler Energie- und Konzentrationsaufwand

Der Fertigkeitsfortschritt wird ausserdem durch einen ständigen Abgleich der aktuellen Bewegungsausführung des Trainierenden mit dem Technikleitbild der Zielbewegung durch den Trainer überprüft. Hierzu muss die Zielbewegung vorab verständlich demonstriert und instruiert worden sein. 

Ein automatisiertes Bewegungsmuster entspricht einer zeitlich überdauernden Verbesserung einer Fertigkeit, welche auf den gesammelten Bewegungserfahrungen und -ausführungen beruht. Dies ist das Ziel aller Trainierenden, wenn sie sich an einen neuen «Skill» heranwagen, unabhängig der Schwierigkeit desgleichen. Des Weiteren verläuft der Lernprozess nicht linear, sondern asymptotisch, wobei die Lernfortschritte am Anfang des Übens am stärksten sind und mit zunehmender Bewegungserfahrung abnehmen (Güllich & Krüger, 2013).

Welche Methoden unterstützen den Lernprozess?

Das Verständnis für den Ablauf motorischen Lernens kann sowohl Trainern als auch Athleten helfen, dem Training spezifischer Fertigkeiten systematischer und mit mehr Geduld zu begegnen. Veränderungen geschehen nicht von heute auf morgen und bedürfen genügend Zeit.

Damit schwierige Bewegungsmuster wie doppelte Seilsprünge, Handstand oder «Muscle-up» nicht dauerhaft ersetzt oder gar weggelassen werden müssen, weil Trainierende diese Übungen nicht ausführen können, sollten zur Erstellung methodischer Übungsreihen folgende Prinzipien zur Vermittlung von Zielübungen berücksichtigt werden (Fetz, 1980, S. 152):

1. Graudelle Annäherung: 

bewegungsverwandte Aufgaben werden geübt 

2. Aufgliederung in funktionelle Teileinheiten: 

Aufgliederung der Zielbewegung in Teileinheiten, welche separat geübt werden 

3. Verminderung von Lernhilfen:

 Unterstützung der Zielbewegung mit zusätzlichem Hilfsmaterial

Methodische Übungsreihen können helfen, den Lernprozess für einen «Skill» zu unterstützen und sogar zu verstärken. Sie ermöglichen es, sowohl statische als auch dynamische Abläufe in einem bewegungsspezifischen Kontext, abhängig vom jeweiligen Leistungsstand des Trainierenden, zu üben. Typischerweise wird dabei das Erreichen der Zielbewegung durch unterstützendes Material so erleichtert, dass der Trainierende den Lernzuwachs nach wenigen Übungswiederholungen selbst feststellen kann. Im fortlaufenden Trainingsprozess werden diese Übungshilfen dann weggelassen oder abgeändert. Dem eigentlichen «Skill» gehen also vereinfachte und verwandte Bewegungsmuster voraus, welche zuerst beherrscht werden müssen. Erst dann kann die Zielbewegung in einzelne Teilaufgaben gegliedert werden, welche wiederum separat geübt werden müssen. Schlussendlich kann sich der Athlet wieder der vollständigen Zielbewegung als Ganzes widmen und sollte auf Grundlage der gesammelten Bewegungserfahrung dazu fähig sein, die Fertigkeit besser anzuwenden

Zur Einteilung der Bewegung kann Fachliteratur hinzugezogen werden. Es lohnt sich, sowohl bei der graduellen Annäherung als auch bei den funktionellen Teileinheiten, dass ein Trainer dem Athleten zur Seite steht und nach jeder Übungswiederholung eine qualitative Rückmeldung gibt. So kann vermieden werden, dass sich schon im frühen Lernprozess Bewegungsfehler einschleichen, welche die Ausführungsgüte der Zielbewegung bzw. des «Skills» entweder behindern oder ineffizient machen. Zur Verminderung von Lernhilfen ist zu sagen, dass sie die gesamte Zielbewegung bereits von Beginn an in den Übungsprozess integriert. Je nach Hilfestellung kann sich der Lernprozess dann aber schwierig gestalten, wenn die Hilfestellung sukzessive abgebaut werden soll. Es muss sich also immer auch die Frage gestellt werden, ob die eingesetzte Lernhilfe für den weiteren Übungsprozess hinderlich sein kann.

Mögliche Ansätze für das Fitnesstraining

Fitnesstraining im Allgemeinen sowie fitnessverwandte Sportarten aus dem Bereich Functional Fitness und Calisthenics enthalten diverse Bewegungselemente, welche koordinativ höchst anspruchsvoll sind und die Athleten an das Limit ihrer individuellen Leistungsfähigkeit bringen können (Dominski et al., 2022). 

Die Übungsauswahl des Trainers trägt somit entscheidend dazu bei, ob und wie die Athletinnen und Athleten in den beabsichtigten Intensitätszonen belastet werden können – sowohl neuromuskulär als auch metabolisch. Dies hängt ganz einfach damit zusammen, dass ein Athlet niemals eine hohe Übungsintensität mit einer Bewegung erreichen kann, wenn diese nicht vorher schon automatisiert wurde, da die unzureichende Bewegungsqualität oft bereits zum Abbruch der Übungsausführung führt, bevor die Muskulatur oder die Energiebereitstellungssysteme an ihre Grenzen stossen.

Für den isolierten Übungsprozess eines neuen Bewegungsmusters bzw. einer neuen Übung ist es daher notwendig, die wesentlichen Elemente der Bewegung zu eruieren, sinnvolle Teilbewegungen daraus zu bilden und anschliessend einen Übungsablauf zu definieren, der den bereits erwähnten Prinzipien zur Bewegungsvermittlung entspricht. Für die Zugstemme an den Ringen («Muscle-up») könnte dies beispielsweise wie folgt aussehen

1. Stützformen an den Ringen: mit gebeugter/gestreckter Armhaltung
2. Dynamische Kippbewegungen mit gestreckten Armen
3. Minime Zugbewegung der Arme, Hüftunterstützung in Richtung der Ringe
4. Gesprungener/unterstützter Wechsel von Zug- und Stützphase
5. Unterstütztes Ausdrücken/Stabilisieren der Arme

Zur Erstellung dieser methodischen Übungsreihe werden die beiden ersten Prinzipien zur Bewegungsvermittlung (graduelle Annäherung/funktionelle Teileinheiten) fliessend miteinander kombiniert. Alternativ könnte die Zielbewegung auch mit Unterstützung eines Bandes/Zuggurtes geübt werden. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass der weitere Verlauf des Übungsprozesses schwierig werden kann, wenn diese Hilfestellung nachfolgend plötzlich gänzlich weggelassen wird, weshalb in diesem Fall die graduelle Annäherung an die Zielbewegung sowie die Unterteilung in funktionelle Teileinheiten zu präferieren ist.

Fazit

Mithilfe der methodischen Übungsreihen haben Trainer und Athleten die Möglichkeit, schwierigere Übungen mit komplexen Bewegungsmustern schrittweise zu erlernen oder ihre Bewegungseffizienz bei bereits bekannten Übungen zu steigern. Als sinnvoller Leitfaden bei der Trainingsplanung gelten dabei die Grundsätze: «Zuerst das Einfache, dann das Schwere» und «Vom Sicheren zum Risikoreichen». 

Jonas Müller

Jonas Müller ist Dozent und Prüfungsexperte bei der Swiss Academy of Fitness & Sports (SAFS), Sport und Wirtschaftswissenschaftler und Inhaber eines Unternehmens für Trainings- und Bewegungsdienstleistungen. Er war professioneller CrossFit®-Athlet und mehrfacher Schweizer Meister.

Auszug aus der Literaturliste

Dominski, F. H., Tibana, R. A. & Andrade, A. (2022). "Functional Fitness Training", CrossFit, HIMT, or HIFT: What Is the Preferable Terminology? Frontiers in sports and active living, 4, 882195. 

Golle, K., Mechling, H. & Granacher, U. (2019). Bewegung, Training, Leistung und Gesundheit. Berlin: Springer. 

Wollny, R. (2022). Bewegungswissenschaft (5. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer. 

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