Steigerung der Individualität im Training von Frauen
| Mit 50,4 Prozent stellen Frauen die knappe Mehrheit der Trainierenden in der Schweiz (Eckdaten der Schweizer Fitnesswirtschaft, 2023). Entsprechend hat die Fitnessbranche in den letzten Jahren eine steigende Anzahl von Frauen gesehen, die gezielt daran interessiert sind, ihre körperliche Gesundheit und Fitness zu verbessern (Lamprecht et al., 2020). Eine häufig gestellte Frage ist, ob Frauen und Männer sich in ihrem Training unterscheiden müssen aufgrund offensichtlicher biologischer und hormoneller Unterschiede zwischen den Geschlechtern | |
Geschlechtsspezifische Unterschiede berücksichtigenEs ist wichtig, die geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der sportlichen Vorbereitung und im Fitnesstraining zu berücksichtigen, da sich Frauen und Männer biologisch, physiologisch, strukturell, hormonell, in ihren faszialen Strukturen sowie in ihren Motivationen und Zielen unterscheiden können. Die Kenntnis und Berücksichtigung der Unterschiede ist eine wertvolle Grundlage für ein effektives und individuell angepasstes Training. Im Training ist es von grosser Bedeutung, diese Punkte zu verstehen und zu integrieren, um den Teilnehmenden das bestmögliche Trainingserlebnis zu bieten. | |
Strukturelle UnterschiedeFrauen und Männer weisen auch auf anatomischer Ebene Unterschiede auf. Zum Beispiel haben Frauen in der Regel breitere Hüften, was sie je nach Übungsform anfälliger für bestimmte Knieverletzungen machen kann (Bencke et al., 2018). In Group-Fitness-Kursen können Übungen und Bewegungen mit einfacheren oder schwereren Variationsmöglichkeiten ausgewählt werden, die die Voraussetzungen der Trainieren - den berücksichtigen. Faszien sind bindegewebige Strukturen, die Muskeln, Knochen und Organe umgeben. Frauen und Männer können unterschiedliche fasziale Eigenschaften haben, die womöglich ihre Beweglichkeit und Flexibilität beeinflussen (Fede et al., 2016). So kann es ratsam sein, beispielsweise auch in Group-Fitness-Kursen Übungen durchzuführen, die auf die spezifischen faszialen Bedürfnisse der Teilnehmerinnen und Teilnehmer eingehen. Sogenannte Kisspeptine bewirken im Hypothalamus die Ausschüttung von GnRH, welches der Hypophyse (= Hirnanhangsdrüse) das Signal gibt, die beiden Hormone LH und FSH ins Blut auszuschütten.  | |
Übersicht über den MonatszyklusFolgend ist eine Übersicht zu finden über die potenziellen Auswirkungen der hormonellen Veränderungen in den verschiedenen Phasen auf die Stimmung und Faszien und eine mögliche Auswahl an Trainings in dieser Zeit. Hormone wie Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Entzündungen und der Elastizität des Bindegewebes, einschliesslich der Faszien. Während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft oder den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen die Struktur und Funktion der Faszien verändern, was zu erhöhten Schmerzen oder Empfindlichkeiten führen kann. Frauen erleben die Ausprägung der beschriebenen Symptome in unterschiedlicher Intensität. Die nachfolgende Tabelle ist daher ein Beispiel für eine verstärkte Ausprägung. Menstruationsphase (Tag 1–5): Die Blutung setzt ein, da die Gebärmutterschleimhaut abgestossen wird, weil keine Befruchtung stattgefunden hat. Dies markiert den Beginn des neuen Zyklus.  | |
Das weibliche Geschlecht und der MenstruationszyklusDas weibliche Geschlecht hat einen hochkomplexen Hormonhaushalt. Ein differenzierter Trainingsansatz für Frauen ist entsprechend wichtig, um das Wohlbefinden in den verschiedenen Zyklusphasen zu erhöhen. Es ist entscheidend zu betonen, dass dies nicht bedeutet, dass Frauen unbedingt schwächer sind als Männer, sondern einfach ihre eigenen Voraussetzungen mitbringen. Studien zeigen, dass die physiologischen Reaktionen von Frauen auf Bewegung und Training ähnlich sind wie die von Männern. Die Mechanismen, die diese Reaktionen steuern, sind bei beiden Geschlechtern im Wesentlichen gleich (Brenna M. Lynn et al., 2006) Dennoch ist es wichtig, die Empfindlichkeit der Faszien auf den Sexualhormonspiegel vor, während und nach dem Menstruationszyklus zu berücksichtigen. Viele Frauen und auch Trainer sowie Trainerinnen sind sich nicht bewusst, wie wichtig es bei einigen Frauen sein kann, die Bedürfnisse des weiblichen Körpers zu erkennen und den weiblichen Zyklus zu unterstützen und bestmöglich zu nutzen. Es hilft, persönlichen Leistungseinbussen und unnötigen Verletzungen vorzubeugen (Fede et al., 2016) Der gesamte Menstruationszyklus wird durch ein Zusammenspiel von Gehirn und Geschlechtsorganen gesteuert. Dabei spielen fünf Hormone eine wichtige Rolle:
Follikelphase (Tag 1–13): In dieser Phase reifen unter dem Einfluss des Hormons FSH (Follikelstimulierendes Hormon) mehrere Eibläschen (Follikel) in den Eierstöcken heran, von denen eins dominant wird.  | |
| Ovulationsphase (Tag 14): Ein Hormonanstieg, insbesondere des LH (Luteinisierendes Hormon), führt zur Freisetzung des reifen Eies (Eisprung) aus dem dominanten Follikel. Dies ist die fruchtbarste Phase des Zyklus. | |
Lutealphase (Tag 15–28): Nach dem Eisprung bildet sich der leere Follikel in den Eierstöcken in ein Gelbkörperchen um, das Progesteron produziert, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten.  | |
FazitAls Bewegungs- und Trainingsspezialisten ist es entscheidend zu verstehen, wie der weibliche Körper auf hormonelle Schwankungen, wie sie im Menstruationszyklus auftreten, reagieren und wie sich dies auf das Training auswirken kann. Durch ein gezieltes Planen von Trainingsinhalten können die hormonellen Wirkmechanismen genutzt werden, um die Ziele einer Trainingseinheit sowie die Regeneration optimal zu unterstützen. Indem diese geschlechtsspezifischen Merkmale in einem Personal Training und in Group-Fitness-Kursen berücksichtigt sowie in die Trainingspläne integriert werden, können effektivere und individuell angepasste Programme von Fitnesstrainerinnen und -trainern erstellt werden. Frauen haben ihre eigenen Voraussetzungen, die es für eine individuelle Betreuung zu berücksichtigen gilt. | |
Ester Albini Ester Albini ist Dozentin und Ausbildungsleiterin bei der SAFS und seit mehr als 25 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Sie ist zudem bei FTS Italien aktiv sowie Gründerin der Faszien-Trainingsschule und Mitbegründerin der Functional Training School in Italien. Des Weiteren ist sie Inhaberin eines Fitnessstudios. |  |
Sara Martinovic Sara Martinovic studiert an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften den Bachelor-Studiengang Gesundheitsförderung und Prävention. Als wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Entwicklungsabteilung der SAFS ist ihr Schwerpunkt die Förderung der evidenzbasierten und zielgruppengerechten Gesundheitskommunikation. |  |
Literaturliste Cano Sokoloff, N., Misra, M., Ackerman, K. E. Exercise, Training, and the Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis in Men and Women. Front Horm Res. 2016;47:27-43. doi: 10.1159/000445154. Epub 2016 Jun 27. PMID: 27348623; PMCID: PMC7043068. Benecke, J., Aagaard, P., Zebis, M. K. Muscle Activation During ACL Injury Risk Movements in Young Female Athletes: A Narrative Review. Front Physiol. 2018 May 15;9:445. doi: 10.3389/fphys.2018.00445. PMID: 29867521; PMCID: PMC5962681. Lynn, B. M., McCord, J. L., Halliwill, J. R. (2006). American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative PhysiologyVolume 292. https://journals.physiology.org/ doi/epdf/10.1152/ajpregu.00589.2006 Fede, C., Pirri, C., Fan, C., Albertin, G., Porzionato, A., Macchi, V. et al. (2019). Sensitivity of the fasciae to sex hormone levels: Modulation of collagen-I, collagen-III and fibrillin production. PLoS ONE 14(9): e0223195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0223195 Lamprecht, M., Bürgi, R., Stamm, H. (2020). Sport Schweiz 2020: Sportaktivität und Sportinteresse der Schweizer Bevölkerung. Magglingen: Bundesamt für Sport BASPO. | |