Schlaf dich schlank- 7 Tipps, wie du deinen Schlaf verbesserst

Schlafen gehört zu unseren Grundbedürfnissen wie Essen und Trinken. In der heutigen Leistungsgesellschaft kommt der Schlaf aber oftmals zu kurz. Viele schlafen entweder zu kurz oder haben keine gute Schlafqualität. Wusstest du aber, dass wenn du genug gut und lange schläfst nicht nur am nächsten Tag ausgeruht bist, sondern auch nebenbei etwas für deine Figur tust? Manchmal reicht es aber nicht aus, einfach früher ins Bett zugehen. Es kann sein, dass du dann Schwierigkeiten hast einzuschlafen oder deine Schlafqualität nicht optimal ist. Ist das der Fall, kannst du deinen Schlaf mit einer einfachen Schlafhygiene verbessern.

Menschen mit Schlafstörungen leiden häufiger unter Übergewicht

Zuerst machen wir einen Abstecher in die Statistiken. In einer 2015 veröffentlichten Studie wurden Menschen in der Schweiz zu ihrem Schlafverhalten und ihrer Gesundheit befragt. Dabei zeigte sich, dass nur etwa 20% gut durchschlafen. Die restlichen 80% der Schweizer Bevölkerung leiden unter Schlafproblemen wie mehrmaliges Aufwachen, unruhiger Schlaf oder Einschlafschwierigkeiten. Ausserdem zeigte sich, dass Menschen ohne Schlafstörungen 40% weniger unter Übergewicht leiden als Menschen mit einer krankhaften Schlafstörung.

Das passiert in einem nicht ausgeschlafenen Körper

Jetzt stellt sich die Frage, warum Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Der Mechanismus dahinter ist komplex. Man weiss aber, dass Schlafmangel zu hormonellen Schwankungen führt. Mehrere Studien zeigten, dass bei Schlafentzug das Hormon Leptin (Sättigungshormon) gesenkt und das Hormon Ghrelin (Appetitanregend) verstärkt ausgeschüttet wird. So wird dem Gehirn ein starkes Signal ausgesendet, dass dem Körper zu wenig Energie zur Verfügung steht. Wir bekommen also Hunger, obwohl wir eigentlich schon genug Kalorien zu uns genommen haben. Ausserdem führt Schlafentzug zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, worauf Cortisol und Insulin ausgeschüttet wird.  Das Cortisol animiert den Körper dazu, Fettreserven anzulegen. Ein weiterer Effekt des Cortisols ist katabol, also das Muskelwachstum hemmend. Hält der Insulinspiegel über eine längere Zeit an, kann das zu einer Insulinresistenz bis hin zu Diabetes führen.

So verbesserst du deine Schlafqualität

Wir haben dir hier sieben Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, besser und tiefer zu schlafen:

1. Gewöhne dich an regelmässige Zubettgeh- und Aufstehzeiten:
   Achte darauf, dass du 2 – 3-mal pro Woche immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an diese Schlafenszeit und dein Schlaf wird dadurch erholsamer.
    
2. Treibe Sport während des Tages:
   Durch Sport wird sich dein Tiefschlaf verlängern. Das führt zu einem erholsameren Schlaf.
    
3. Intensive Sporteinheiten:
   Intensive Sporteinheiten führen zu einer Ausschüttung von Hormonen, die dich am Einschlafen hindern. Aus diesem Grund solltest du intensive Sporteinheiten möglichst früh am Tag durchführen. Gib zudem deinem Körper mit einem Cool-Down nach dem Training genug Zeit, um herunterzufahren. Dies beispielsweise in Form eines mindestens 30 min langen gemütlichen Auslaufens.
    
4. Sorge für ein ruhiges und kühles Schlafzimmer:
   Achte darauf, dass die Temperatur deines Schlafzimmers zwischen 18° und 23° ist. Schliesse im Sommer tagsüber die Läden und sorge in der Nacht und am Morgen für eine angenehme Durchlüftung. Wirst du nachts öfters durch Lärm gestört, solltest du jedoch das Fenster schliessen und ggf. Ohrstöpsel verwenden. Achte im Winter darauf, dass deine Heizung nicht zu sehr aufgedreht ist.
    
5. Trinke Koffein nur bis 12.00 Uhr: 
   Koffein wirkt aufputschend und harntreibend. Trinkst du Koffein zur späten Stunde, wird dein Schlafprozess gestört. Zusätzlich kann es sein, dass du mehrmals aufwachst um auf die Toilette zu gehen. Da Koffein eine lange Halbwertzeit hat, solltest du bereits am Nachmittag auf auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Grüner Tee, Energydrinks etc.) verzichten.
    
6. Vermeide Alkohol spät am Abend: 
   Alkohol reduziert die Traumphasen, verursacht Nachtschweiss und wirkt harntreibend. Durch diese Effekte wachst du öfter auf und kannst dich beim Aufwachen benommen und müde fühlen. Daher solltest du nüchtern ins Bett gehen.
    
7. Gewöhne dir ein Einschlafritual an:
   Gib dir am Abend Zeit, um herunterzufahren und dich aufs Schlafen einzustimmen. Gewöhne dir dabei eine Handlung an, die du regelmässig vor dem Zubettgehen tun kannst. Das kann eine Meditation, das Versprühen eines Raumsprays oder eine Tasse warmen Tee sein. Wichtig ist dabei, dass du dein kleines Ritual jeden Abend vor dem Schlafen machst.

von Christophe Gilg | SAFS Team Andragogik | 02.09.2020

Quellen:

Bundesamt für Statistik. (2015). Schlafstörungen in der Bevölkerung - Schweizerische Gesundheitsbefragung 2012. Zugriff am 11.8.2020. Verfügbar unter: https://www.bfs.admin.ch/bfs/de/home/statistiken/kataloge-datenbanken/publikationen.assetdetail.350820.html

Erlacher, D. (2019). Sport und Schlaf: Angewandte Schlafforschung für die Sportwissenschaft. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58132-2

Holzinger, B. & Klösch, G. (2018). Regeln zur Schlafhygiene: Einfach, aber wirksam. Schlafstörungen. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54668-0

Schlaf.org. (o.J.a). Alkohol und Schlaf. Schlaf.org. Zugriff am 11.8.2020. Verfügbar unter: https://www.schlaf.org/alkohol/

Schlaf.org. (o.J.b). Körpergewicht. Schlaf.org. Zugriff am 11.8.2020. Verfügbar unter: https://www.schlaf.org/koerpergewicht/